La postura del Arco representa un grupo de posturas completo, y es tan omnipresente en todas las tradiciones actuales del yoga porque es muy completo. Estira los cuádriceps, flexores de cadera, abdominales y hombros mientras fortalece todo el cuerpo de la espalda.

Urdhva Dhanurasana es un nombre en sánscrito que cuando se descompone significa “pose de arco hacia arriba”. La postura hace que la columna vertebral se doble hacia atrás como un arco, por lo tanto, los nombres se inclinan hacia arriba o la postura de la rueda completa. La pose tiene muchos beneficios para la salud, como la estimulación del corazón y del sistema nervioso, así como la claridad mental.

Lograr un arco hacia arriba perfecto no es fácil. Para lograr sus diversos beneficios para la salud, debe crecer en la postura a través del entrenamiento continuo de forma gradual. El viaje es lo que hace que valga la pena, no los resultados. El desafío ayuda a tu mente a concentrarse y ser paciente con tu práctica.

En Urdhva Dhanurasana, el punto no es huir del desafío ni obtener la curva perfecta en el primer día. Cuando enfocas tu energía mental en áreas que pueden parecer resistir los movimientos, entonces relájate gradualmente a través de una serie de posturas de preparación.

Beneficios de Urdhva Dhanurasana

  • La posición ayuda a estirar el pecho y expandir los pulmones para facilitar la respiración y el bienestar general.
  • Ayuda a tonificar, fortalecer y estirar los músculos abdominales.
  • Fortalece tus hombros.
  • Fortalece tus muñecas.
  • Cancela la energía y las emociones negativas, por lo tanto, elimina la depresión.
  • Fortalece tus glúteos y es una excelente manera de extender tus caderas.
  • Aumenta los niveles de energía y mejora la claridad mental.
  • Fortalece toda tu espalda y la activa.

Urdhva Dhanurasana es una posición desafiante que desafía la mente, el cuerpo y las emociones para romper los miedos y superar las pruebas. El proceso de alcanzar la posición con éxito a pesar de tus dificultades llena el alma con un sentimiento de alegría y felicidad.

Al igual que cualquier otra asana de yoga, se enfoca en mejorar el poder y la fuerza ya existentes alrededor de tu vayus del prana, así como del corazón. Centrarse en la fuerza existente aumenta la fuerza mental y una sensación de conciencia de lo que está dentro y a tu alrededor. El resultado es una sensación de valentía y energía y logros positivos imparables.

Físicamente, fortalece la columna vertebral, los brazos, los músculos de los glúteos, la muñeca, los músculos del cuello, la espalda baja y los hombros, dándoles estabilidad en el proceso.

Anatomía de Urdhva Dhanurasana

El Arco fortalece todos los músculos posteriores de tu cuerpo, la parte superior de tus hombros y la parte posterior de tus brazos. Tus isquiotibiales y glúteo mayor trabajan juntos para extender tus caderas. Encuentras el punto óptimo donde estás utilizando la cantidad suficiente de músculo glúteo para extenderse la cadera sin agarrarte tanto que gire externamente los fémures. Tus aductores están trabajando para equilibrar el esfuerzo de tu glúteo mayor. Al involucrar a tus aductores, especialmente a tu aductor mayor, ayudarás a mantener tus muslos paralelos en la postura.

Todos tus músculos espinales trabajan para extender tu columna vertebral. Tus rotadores externos (infraespinoso, redondo menor y deltoides posteriores) se enganchan para mantener los brazos rotados externamente en la postura; tus deltoides trabajan para flexionar tus hombros; tu serrato anterior gira lateralmente los omóplatos. Tus tríceps se contraen para enderezar los brazos.

El arco estira todos los músculos anteriores de tu cuerpo. Tus cuádriceps se estiran, estos músculos también se contraen para ayudar a enderezar las rodillas, lo que dificulta el estiramiento simultáneo de estos músculos. Si estás utilizando tus isquiotibiales, glúteos y aductores adecuadamente para soportar el peso de tu pelvis, tus cuádriceps no tienen que trabajar tan duro y se estirarán más efectivamente.

Los flexores de la cadera (iliopsoas y recto femoral) se estiran en el arco ascendente. Tus abdominales se estiran, especialmente tu recto abdominal. También puedes obtener un estiramiento leve en los músculos intercostales. Tu dorsal ancho, pectoral mayor y pectoral menor se estiran en arco ascendente.

Calentamiento

Las partes que deben de calentarse para realizar el Arco son los cuádriceps y flexores de cadera. Para ello, es beneficioso realizar varios saludos al sol y la postura Supta Virasana.

Para calentar su columna vertebral, intenta una progresión simple de flexiones de espalda que incluyan Cobra, la Rueda y el Puente.

Por otra parte, los abridores de hombros como Cabeza de Vaca y el Águila Garudasana ayudan a preparar la parte superior del cuerpo para este retroceso de la espalda.

Paso a Paso

  1. Acuéstate con los pies a la altura de las caderas y las manos ligeramente más anchas que los hombros.
  2. Realiza una respiración lenta y profunda, “todo va a estar bien”.
  3. Presiona suavemente la parte baja de la espalda contra el suelo y levanta el coxis. Iniciar la postura de esta manera ayudará a que la pelvis gire en la dirección correcta en la postura y minimizará la compresión en la zona lumbar. Continúa levantando el coxis a medida que avanzas a través de las siguientes instrucciones.
  4. Mientras inhalas, presiona hacia abajo con las manos y los pies, levanta el cuerpo ligeramente del suelo y coloca la parte superior de la cabeza en el suelo. Lleva la planta a tus pies y presiona hacia abajo a través de los dedos gordos y los talones internos; esto ayudará a minimizar la tendencia de los pies a extenderse hacia afuera en la postura. Tómate un momento para abrazar los codos el uno hacia el otro para que tus codos se mantengan separados al ancho de los hombros.
  5. Mientras exhalas, presiona las manos y los pies con más firmeza contra el suelo y usa esta fuerza para elevar tu cuerpo hacia la postura.
  6. Ahora permanece en la postura entre 3 a 5 respiraciones. Puedes repetir la postura varias veces.
El Arco - Making Yoga

Es tentador abandonar rápidamente la pose en cambio, practica bajando lentamente al suelo. De hecho, intenta baja vértebra a vértebra. Disminuir su descenso en esta postura fortalecerá tus hombros, fortalecerá tu núcleo abdominal y ayudará a descomprimir tu espalda baja.

Una vez hayas terminado tómate un momento para saborear las sensaciones de tu cuerpo.

Variaciones

Hay muchas razones por las que el Arco puede ser inaccesible. Si no puedes hacerlo puede deberse a falta de movilidad o falta de fuerza. También es posible que tengas molestias en las muñecas, los hombros o las rodillas que te retienen. La mejor opción es hacer una combinación de posturas que aborden todos estos factores. Practica Cobra y el Puente. Practica los saludos al sol para abrir los hombros, y practique posturas cabeza abajo con los pies en la pared para desarrollar fuerza.

Precauciones

Aunque esta postura causa bienestar físico y emocional, aún debes tener precauciones si experimentas cualquiera de las siguientes condiciones.

  • Presión arterial alta o baja: no realices esta postura si tienes presión arterial inestable. El repentino aumento de energía podría deteriorar tu salud.
  • Dolores de cabeza: no realice esta posición a menos que un médico lo autorice.
  • Lesión en la espalda o los hombros; El arco hacia arriba ejerce mucha fuerza sobre los hombros y la espalda. Si tienes una lesión en los hombros y la espalda, es mejor no intentarlo.
  • Embarazo: evita esta postura en su segundo y tercer trimestre para evitar lesiones en la espalda.

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Por Natalia

Making Yoga