La práctica del yoga apoya el desarrollo físico, mental y espiritual que te permite crear la mejor versión de ti mismo. Sin embargo, el yoga también puede ser una herramienta efectiva para ayudarte a perder peso, especialmente las formas más activas de yoga.

Muchos expertos coinciden en que el yoga funciona de diferentes maneras para lograr un peso saludable. Echemos un vistazo a algunas de esas formas.

Los aspectos mentales y espirituales del yoga se centran en desarrollar la atención plena. Esto aumenta su conciencia en muchos niveles. Por ello, puede ayudarte a ser más consciente de cómo los diferentes alimentos afectan tu mente, cuerpo y espíritu.

Se cree que el yoga es especialmente beneficioso para las personas que también luchan para perder peso de otras maneras.

Una de las cosas a tener en cuenta cuando vamos a realizar una buena práctica de yoga es no practicar con el estómago lleno. Por ello, es necesario que elija alimentos saludables antes de hacer yoga. Además, después de una sesión de yoga, las probabilidades de que quieras y tu cuerpo te pida alimentos frescos y sin procesar aumentan.

También puedes aprender a masticar cada bocado más a fondo y comer más lentamente, lo que puede conducir a un menor consumo.

Dormir Mejor con Yoga

Practicar yoga ayuda a mejorar la calidad de tu sueño. El yoga fomenta la conciliación del sueño más fácilmente y además, podrás dormir más profundamente tras la práctica constante de yoga. Idealmente, debes dormir entre seis y nueve horas cada noche.

Como la calidad del sueño se ve asociada con la pérdida de peso, realizando una práctica constante de yoga y meditación estimularás a tu cuerpo para que pierda peso.

El yoga nidra es una forma de relajación guiada que se realiza acostado. La práctica puede ayudarlo a dormir más profundamente y aumentar la atención plena. También puedes establecer intenciones durante el yoga nidra, lo que puede ayudarte a desarrollar objetivos de pérdida de peso.

Quemar Caloría durante tu Práctica de Yoga

Si bien el yoga no se considera tradicionalmente un ejercicio aeróbico, hay ciertos tipos de yoga que son más físicos que otros. Los estilos más activos e intensos como ashtanga, vinyasa y power yoga, te ayudan a quemar más calorías. Esto puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

Vinyasa y power yoga generalmente te mantienen en movimiento casi constantemente, lo que te ayuda a quemar calorías.

Practicar yoga también puede ayudarte a desarrollar el tono muscular y mejorar tu metabolismo.

Practica yoga con la mayor frecuencia posible para perder peso. Puedes hacer una práctica más activa e intensa al menos tres o cinco veces por semana durante al menos una hora. Los días restantes puedes practicar yoga restaurativo o un tipo de yoga más tranquilo par aequilibrar.

Si eres principiante, comienza lentamente y aumente gradualmente la práctica. Esto te permite aumentar tu fuerza y flexibilidad y prevenir lesiones. Si no tienes tiempo para una clase completa en ciertos días, practica por tu cuenta durante al menos 20 minutos. Permítete un día completo de descanso cada semana.

Combina tu práctica de yoga con actividades como caminar, andar en bicicleta o nadar para obtener beneficios cardiovasculares adicionales.

Como parte de tu rutina, evita pesarte directamente después de una clase de yoga, especialmente si es una clase de yoga caliente (bikram yoga), ya que puedes perder peso de agua durante la clase. En cambio, pésate a la misma hora todos los días.

Posturas Recomendadas de Yoga para Perder Peso

Aquí hay algunas posturas de yoga que puedes hacer en casa si no tienes tiempo para ir a una clase.

1. Saludos al Sol

Haz al menos 10 saludos al sol, 5 con cada pierna. Puedes aumentar la intensidad manteniendo algunas de las posiciones durante períodos más largos o acelerando el ritmo.

  1. Inicia la secuencia de pie. Inhala mientras levantas los brazos por encima.
  2. Exhala mientras te deslizas hacia abajo en una curva hacia adelante.
  3. Apoya las manos en el suelo y da un paso, camina o salta con los pies hacia atrás para llegar a la postura de tabla.
  4. Mantén esta posición durante al menos cinco respiraciones.
  5. Baja las rodillas y baja el cuerpo al suelo de forma controlada.
  6. Extiende las piernas, gira la parte superior de los pies hacia la colchoneta y coloque las manos debajo de los hombros.
  7. Inhale para alcanzar la posición Cobra.
  8. Exhala para bajar la espalda y luego empuja hacia arriba para realizar el perro boca abajo.
  9. Mantén esta postura durante al menos cinco respiraciones.
  10. Exhala mientras lanzas la pierna derecha hacia delante, posicionándola entre tus manos para hacer un launch. Extiende tus manos hacia el cielo y vuelve a bajar las suelo.
  11. Junta la pierna izquierda en la parte superior de la colchoneta.
  12. Extiende los brazos hacia arriba para realizar posición intensa, la silla.
  13. Luego inhala para levantar los brazos por encima.
  14. Exhale para bajar los brazos hacia abajo por su cuerpo e inicia la secuencia con la otra pierna.

2. Vrikshasana – El Árbol

Vriksasana - El Arbol - yoga depresión

Esta asana fortalece las piernas y el glúteo mediano. Verás la mejoría en tu equilibrio y concentración.

Te recomiendo que te enfoques en un punto en concreto del espacio para mantener mejor el equilibrio. No te preocupes si no eres capaz de mantenerte en la postura, puedes usar una pared cercana para apoyarte e ir practicando.

3. Virabhadrasana I – Guerrero I

  1. Desde High Lunge con la rodilla derecha doblada, inhala. Usa los brazos para retraer un poco el torso.
  2. Lleva las manos a las caderas y cuadra las caderas y los hombros mirando hacia el frente. Relaja los hombros hacia abajo y acerca los omóplatos hacia la columna para abrir el pecho.
  3. Inhala y sube los brazos sobre la cabeza con las palmas frente a frente, o junta las palmas cruzando los pulgares, o entrelaza los dedos y apunta el dedo índice hacia arriba. Mantén los hombros relajados y el pecho levantado.
  4. Para profundizar, junta las palmas y arquea cuidadosamente hacia atrás y mira hacia el techo.
  5. Inhala profundamente en el abdomen y el pecho, exhala por los pies, los dedos y la cabeza, sintiendo que tu cuerpo se expande en 5 direcciones.
  6. Sigue respirando y aguanta de 3 a 6 respiraciones.
  7. Para soltar, exhala y baja las manos hacia el suelo.

4. Virabhadrasana II – Guerrero II

Virabhadrasana II es una pose de yoga de pie que mejora la fuerza, la estabilidad y la concentración.

Los beneficios del Guerrero II incluyen un poderoso estiramiento para las piernas, las ingles y el pecho, también aumenta la resistencia. Ayuda a aliviar los dolores de espalda y estimula una digestión saludable.

Esta es una pose profunda de apertura de cadera que fortalece los músculos de los muslos y las nalgas. Tonifica el abdomen, los tobillos y los arcos de los pies. Esta postura también abre el pecho y los hombros, lo que mejora la capacidad de respiración y aumenta la circulación en todo el cuerpo. También se sabe que es terapéutico para los pies planos, la ciática, la infertilidad y la osteoporosis.

Más que una simple postura física, el Guerrero II aumenta tu capacidad de concentración. A medida que afina tu mirada, dirige tu mente con claridad y con intención. Las distracciones desaparecen y tu energía se vuelve poderosa y enfocada.

Al igual que un arquero zen que ve un ojo de buey, que practica simplemente sosteniendo un arco durante dos años antes de soltar una flecha, encuentra el equilibrio dentro de tu enfoque desprendiéndote interiormente.

5. Virabhadrasana III – Guerrero III

Guerrero II potencia la fuerza y el equilibrio, además fomenta la concentración y la coordinación. Es un reto importante para el equilibrio ya que colocar la cabeza en paralelo al suelo afectamos a estructuras del oido interno que se asegura de que mantengamos la posición y nos ayuda a mantenernos erguidos.

Esta poderosa asana nos ayuda a fortalecer los músculos de los muslos, la parte inferior de las piernas y los tobillos. Por otra parte, los músculos de la zona de la cadera, el core y los hombros trabajan intensamente para mantener en horizontal el resto del cuerpo.

6. Utthita Parsvakonasana – Ángulo Lateral Extendido

Pose del Ángulo Lateral Extendido es una pose de yoga de pie que utiliza todos los músculos del cuerpo.

Parsvakonasana alivia la rigidez en los hombros y la espalda. Proporciona un estiramiento profundo de las ingles y los isquiotibiales, y también mejora la resistencia. Esta postura fortalece las piernas, las rodillas y los tobillos, al tiempo que estira y tonifica los músculos abdominales. Se sabe que es terapéutico para el estreñimiento, la infertilidad, la ciática, las molestias menstruales y el dolor de espalda bajo.

Esta postura requiere y desarrolla fuerza en todo el cuerpo y, por lo tanto, se practica mejor al inicio de una secuencia de poses de pie. Ayuda a preparar el cuerpo para estiramientos más profundos de las piernas y las ingles.

  1. Comienza en Tadasana (de pie). Gira a la izquierda y extiende los brazos de lado a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Separa los pies tanto como las muñecas. Alinea tus talones.
  2. Gira la pierna derecha y el pie hacia afuera 90 grados para que los dedos de los pies apunten hacia la parte superior de la colchoneta. Dobla la rodilla derecha hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Mantén la rodilla derecha directamente sobre el talón. Gira ligeramente los dedos del pie izquierdo. Alinea el talón de tu pie derecho con el arco de tu pie izquierdo. Mantén la pierna de atrás recta. Inhala e impulsa tu cadera izquierda ligeramente hacia adelante.
  3. Mantén tu torso abierto a la izquierda; No gires tu cuerpo en dirección a tu pierna derecha. Mira a través de la parte superior de tu dedo medio derecho. Guerrero II.
  4. Exhalando, baja tu brazo derecho para que tu antebrazo descanse sobre tu muslo derecho.
  5. Lleva tu brazo izquierdo hacia el techo y luego extiende tu brazo sobre la parte superior de tu cabeza. El bíceps izquierdo debe estar sobre la oreja izquierda, y las yemas de los dedos deben llegar en la misma dirección en la que apuntan los dedos de los pies. Mantén tu pecho, caderas y piernas en una línea recta.
  6. Gira la cabeza para mirar hacia el techo. Mantén tu garganta relajada y tu respiración suave. Relaja tu cara.
  7. Para profundizar la postura, baja la mano delantera al suelo, colocando la palma de la mano al lado del arco interno del pie delantero. Para una apertura más profunda del pecho y los hombros, coloca la mano delantera en la parte externa del pie delantero. También puedes descansar tu mano delantera en un bloque de yoga.
  8. Asegúrate de que tu rodilla delantera no caiga hacia adentro. Mantén el muslo delantero girando externamente con la rodilla ligeramente hacia el dedo pequeño del pie. Presiona firmemente a través del borde exterior de tu pie trasero.
  9. Sostén por un minuto.
  10. Para soltar, presiona firmemente a través de tu pie trasero. Luego, exhala mientras te pones de pie lentamente con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Gira los pies y el cuerpo para que miren en la misma dirección, y luego junta los pies. Regresa a la parte superior de tu colchoneta en Tadasana (de pie).
  11. Repite en el lado opuesto.

7. Uttanasana – La Pinza De Pie

  1. Desde la posición Tadasana (la montaña, de pié) con los brazos extendidos hacia arriba, desliza los brazos hacia abajo a cada lado del cuerpo para formar un pliegue hacia adelante desde las caderas.
  2. Acerca las puntas de los dedos a los dedos de los pies. Presiona las palmas de las manos sobre la esterilla si puedes. Puedes usar bloques debajo de tus manos si no llegas al suelo.
  3. Dobla las rodillas para que no queden bloqueadas.
  4. Involucra los músculos cuádriceps y estíralos. Cuanto más uses estos músculos, más se abrirán los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos).
  5. Lleva tu peso un poco hacia adelante en las puntas de tus pies para que tus caderas permanezcan sobre tus tobillos.
  6. Deja que tu cabeza cuelgue.
  7. Para subir, inhala y coloca tus manos sobre tus caderas. Presiona el coxis hacia abajo y contrae los músculos abdominales a medida que se elevan lentamente.

8. Viparita Shalabhasana – Supermán

La Pose de Superman es similar a un superman volador en el aire. Aquí es donde esta postura de yoga recibe su apodo.

Esta postura es particularmente útil para fortalecer los músculos de la espalda baja.

  1. Acuéstate boca abajo con los dedos de los pies apoyados en el suelo; el mentón descansando en el suelo.
  2. Mantén tus piernas juntas y tus pies tocándose ligeramente.
  3. Ahora estira los brazos hacia el frente lo más que puedas.
  4. Respira profundamente y ahora levanta el pecho, los brazos, las piernas y los muslos del suelo. En lugar de hacer un esfuerzo para levantar más las manos y las piernas, haz un esfuerzo suave para estirar los brazos y las piernas lejos del torso. Entonces, sienta el tirón que está ocurriendo en ambos extremos. Asegúrate de que tus codos y rodillas no están doblados.
  5. Sigue respirando con consciencia; manteniendo tu atención en el tramo.
  6. Mientras exhalas, baja suavemente el pecho, los brazos y las piernas.

9. Dhanurasana – La Rueda

  1. Acuéstate boca abajo con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos al costado del cuerpo.
  2. Dobla las rodillas, lleva las manos hacia atrás y sujeta los tobillos.
  3. Respirando, levanta el pecho del suelo y levanta las piernas hacia arriba y hacia atrás.
  4. Mira hacia adelante con una sonrisa en tu rostro.
  5. Mantén la postura estable mientras prestas atención a tu respiración. Tu cuerpo ahora está curvado y tenso como un arco.
  6. Continúa respirando profundamente mientras te relajas en esta postura. Pero inclínate tan lejos como tu cuerpo te lo permita. No exagere el estiramiento.
  7. Después de 15-20 segundos, mientras exhalas, lleva suavemente las piernas y el pecho al suelo. Suelta los tobillos y relájate.

10. Bhujangasana – La Cobra

Bhujangasana - Cobra

Esta asana estimula la digestión y la excreción. Además permite aliviar dolores de espalda. Bhujangasana estira el pecho, las abdominales y las caderas. Manteniendo la postura fortalecerás los hombros, los brazos y la espalda.

Es importante que mantengas el hueso púbico en contacto con el suelo. Escucha a tu cuerpo y no eleves la espalda si sientes dolor. Para evitar la hiperextensión es mejor que no eches la cabeza hacía atrás.

Conclusiones

Comprométete contigo mismo y con tu práctica si quieres usar yoga para perder peso. Realiza pequeños cambios graduales y establece objetivos modestos para que sea más probable que los cumplas.

A medida que profundizas en tu práctica y tu conciencia, es posible que te sientas naturalmente atraído por los alimentos saludables y las formas de vida. Tus resultados positivos pueden extenderse mucho más allá de la pérdida de peso.

Espero que hayas aprendido y disfrutado tanto como lo he hecho yo preparándote este artículo. Te recomiendo que eches un vistazo a los artículos Yoga para aumentar las defensas y Yoga para mejorar como atleta.

Namaste

El yoga es un camino hacia la libertad. – Indra Devi

Por Natalia

Making Yoga