Hay muchos factores que pueden afectar a nuestras defensas: el estrés, la obesidad, el envejecimiento… y sobre ellos, se ha demostrado que practicar yoga tiene efectos increibles.

Todos los elementos del sistema inmunológico son transportados por la linfa que fluye por una red de vasos distribuidos por todo el cuerpo. Por ello, las contracciones musculares y los cambios de posición permiten el fluir de la linfa. Cuando practicas yoga activas y relajas un gran número de músculos, inviertes el cuerpo y además, realizas torsiones que favorecen que nuestras defensas lleguen a cada rincón del cuerpo.

Una práctica de yoga consistente, junto con ciertas posturas en particular, puede apoyar y estimular el sistema inmunológico.

Lo que esto significa es que el yoga te ayuda a mantenerte sano a ti, y a tus células incluso cuando estás estresado. Esto se debe al hecho de que el yoga reduce el estrés sistematicamente en el cuerpo, lo que reduce la inflamación en general. Menos inflamación significa que tu cuerpo está trabajando y defendiéndose como debería ser.

Y si bien el yoga en su conjunto apoya el bienestar óptimo en nuestras mentes y cuerpos, hay ciertas posturas de yoga para la inmunidad que pueden ayudar cuando te sientes agotado, enfermo o simplemente buscando una dosis saludable de prevención. 

Asanas de Yoga para la Inmunidad

Exploremos cinco posturas de yoga para la inmunidad para ayudar a tu cuerpo a ayudarse a sí mismo cuando la temporada de resfriados y gripe golpea fuerte. 

1. Trikonasana – El Triángulo

Trikonasana - El Triángulo

Es una postra que fortalece y afianza. Se realiza una torsión de la columna y la caja torácica para luchar contra la gravedad y la tendencia a redondearse hacia delante y hacia abajo. Las asanas potentes como esta fortalecen tanto los músculos como los huesos.

Trikonasana refuerza el core y las piernas. los músculos cercanos a la columna se contraen para estabilizarla y enviar información al cerebro, lo que favorece la conexión cuerpo-mente.

Fortalece los músculos de los muslos, caderas y espalda. Esto puede tener un beneficio añadido al aumentar la densidad ósea.

La postura del triángulo también estira la fascia alrededor de los pulmones, ayudando con la respiración. Esta postura es excelente para aquellos que mantienen la tensión en las caderas, ya que es una postura de apertura. Llevamos muchas de nuestras emociones en nuestras caderas, y la  postura del triángulo  permite una apertura profunda y liberación de energía.

Esta asana debe de practicarse con cuidado, escuchando al cuerpo y no presionándolo. Pon especial atención a las rodillas.

Mantén una flexión en la rodilla delantera y exhala mientras mueves la mano hacia la parte delantera de la esterilla. Sé amable con tus costillas mientras las abres, y trabaja para igualar la sensación de longitud en el torso.

2. Garudasana – El Águila

Esta postura de equilibrio ayuda a estimular  el flujo sanguíneo en  todo el cuerpo al apretar los puntos de presión, lo que le da al cuerpo una sacudida de fluido que aumenta la inmunidad. El movimiento de presión en las piernas y los brazos ayuda a aumentar la circulación y liberar toxinas. 

Como esta es una postura de pie y equilibrada, la respiración es esencial para mantener el cuerpo firme y quieto. Este aumento en la respiración estimula aún más la circulación en todo el cuerpo y la mente, ayudando a liberar la tensión y la energía estancada.

Paso a Paso:

  1. Comience en Tadasana, de pie con los pies paralelos y el ancho de las caderas, los brazos a los lados y la coronilla de la cabeza hacia el techo.
  2. Inhala, levanta los brazos al nivel de los hombros con las palmas hacia arriba.
  3. Exhala, coloca el brazo izquierdo sobre el derecho para que queden apilados con el codo izquierdo arriba.
  4. Dobla los codos para que la parte posterior de los antebrazos quede paralela, con la parte posterior de las manos una frente a la otra. Envuelva tus antebrazos uno alrededor del otro hasta que tus palmas se toquen. Mantén tus muñecas alineadas con tus antebrazos y alarga tus dedos. (Si no puedes unir tus palmas sin distorsionar las muñecas, mantén tus manos paralelas con las palmas enfrentadas). Presiona tus antebrazos en direcciones opuestas. Observa el estiramiento a través de tus omóplatos.
  5. Dobla las rodillas y mueve tu peso al pie izquierdo.
  6. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda por encima de la rodilla.
  7. Envuelve el pie derecho detrás de la parte inferior de la pierna izquierda e intenta engancharlo sobre la pantorrilla o el tobillo izquierdo. En la mitad superior de tu cuerpo, la izquierda se envuelve sobre la derecha. En la parte inferior, la derecha se envuelve sobre la izquierda. (Si solo puedes soportar todo el peso por un lado, no envuelvas las piernas. En cambio, mantén los pies paralelos, dobla las rodillas y coloca las caderas hacia atrás en una posición en cuclillas alta como lo harías para la postura de la silla).
  8. Equilibrio. Presiona tu ombligo hacia atrás y hacia arriba. Respirar. Imagina que eres un águila postrada en el cielo, aún con todas las apariencias externas, pero intensamente activa y presente internamente.
  9. Respira suavemente y levanta la base de tu cráneo. Inclínate ligeramente hacia adelante desde el pliegue de la cadera, pero levanta el pecho. Continúa presionando tus antebrazos en direcciones opuestas, ensanchándote en los omóplatos. Enfoca tu mirada en los bordes internos de tus manos, como un águila volando y avistando.

Presta atención a la suavidad o dureza tu respiración, tu cuerpo y tus ojos. Experimenta respirando hacia la parte posterior de los pulmones inferiores, expandiendo las costillas como alas en la inhalación. Respira como un pájaro deslizándose.

Permanece en esta postura entre 30 a 60 segundos, luego regresa a tadasana.

Repite con el brazo derecho en la parte superior y la pierna izquierda en la parte superior.

3. Uttanasana – De Pie Curva hacia Delante

Paso a Paso:

  1. Desde la posición Tadasana (la montaña, de pié) con los brazos extendidos hacia arriba, desliza los brazos hacia abajo a cada lado del cuerpo para formar un pliegue hacia adelante desde las caderas.
  2. Acerca las puntas de los dedos a los dedos de los pies. Presiona las palmas de las manos sobre la esterilla si puedes. Puedes usar bloques debajo de tus manos si no llegas al suelo.
  3. Dobla las rodillas para que no queden bloqueadas.
  4. Involucra los músculos cuádriceps y estíralos. Cuanto más uses estos músculos, más se abrirán los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos).
  5. Lleva tu peso un poco hacia adelante en las puntas de tus pies para que tus caderas permanezcan sobre tus tobillos.
  6. Deja que tu cabeza cuelgue.
  7. Para subir, inhala y coloca tus manos sobre tus caderas. Presiona el coxis hacia abajo y contrae los músculos abdominales a medida que se elevan lentamente.

4. Eka Pada Rajakapotasana – La Paloma

El Pichón - Yoga para dormir

Esta postura es, literalmente, un abridor de cadera que se centrará tanto en los rotadores de la cadera como en los flexores. Hay muchas variaciones de la postura de las palomas y los otros beneficios y sensaciones que experimentamos cambiarán según la opción que se ofrezca, o lo que es más importante, qué versión sabemos que es mejor para nuestro cuerpo en ese momento. A veces nos doblamos hacia adelante y permitimos que sea un poco más relajante mientras estiramos los músculos de los glúteos; otras veces nos vigorizamos presionando las yemas de los dedos en el piso para levantar y abrir nuestro cofre, creando algo de fuerza en nuestra espalda; o tal vez queremos una curvatura más profunda para abrir el corazón y atrapar nuestro pie trasero con una correa o nuestras manos.

  1. Comienza en perro boca abajo. Inhala para levantar la pierna derecha, manteniendo la pelvis nivelada, y exhale para llevar la rodilla derecha hacia la mitad.
  2. Continúa respirando mientras haces una pausa para rotar externamente la cadera derecha, luego baja la rodilla detrás de la muñeca derecha y permite que la espinilla también baje hasta la colchoneta en un ángulo cómodo.
  3. Desliza la pierna izquierda hacia atrás, bajando la rodilla y el muslo hacia el suelo, alentando a las caderas a cuadrar con la parte delantera de la colchoneta. Si tu glúteo derecho no puede descansar en el suelo mientras mantienes sus caderas cuadradas, coloca una manta doblada o bloque debajo.
  4. Inhala mientras presionas las yemas de los dedos contra el suelo para alargar la columna vertebral, asegurándote de estirar el ombligo y alargar el coxis. Siéntete libre de quedarte aquí por 3-5 respiraciones.
  5. Si lo deseas, en tu próxima exhalación, pasa las manos por delante de ti para plegarte hacia adelante. Siéntate libre de permanecer apoyado sobre tus antebrazos, o pliégate completamente apoyando la cabeza en el suelo. Quédete durante 5-10 respiraciones antes de salir.

5. Ustrasana

Ustrasana - El Camello - yoga depresión

Realizando Ustrasana el suelo soporta tus piernas, lo que facilita mantenerlas separadas adecuadamente. Esta postura también mejora la flexibilidad en la columna torácica.

Para realizar esta postura evitando lesiones asegúrate de que tus brazos no giren internamente y de que estés activ@. Si tus brazos giran internamente, corres el riesgo de sufrir una lesión en el hombro. Si no permaneces activo en esta postura, corres el riesgo de arrojar el peso en tu espalda baja.

Es importante entrenar los músculos alrededor de la parte superior de la columna vertebral para poder apoyarte en las curvas traseras para que tu cuerpo no se voltee naturalmente en la parte inferior de la columna vertebral.

6. Ardha Matsyendrasana – Torsión Sentada

Matsyendrasana - Torsión-Lateral

Los giros espinales descomprimen y nutren la columna vertebral, pero también pueden ayudar mucho con las funciones internas de nuestro cuerpo, incluido nuestro sistema inmunológico.

La digestión inadecuada provoca la acumulación de toxinas. Estas toxinas desagradables hacen que el cuerpo se descontrole y tienen el potencial de crear infecciones o inflamaciones. Las posturas de yoga que comprimen, tuercen o estimulan suavemente el estómago pueden ayudar con estos problemas digestivos.

  1. Siéntate con las piernas estiradas frente a ti, coloca el pie derecho en la parte externa de la pierna izquierda de modo que la planta del pie derecho quede sobre la esterilla.
  2. Mantén el pie izquierdo extendido flexionado. Una opción es cruzar el pie izquierdo debajo de la pierna derecha y cerca de la cadera derecha.
  3. Inhala, pon tu palma derecha directamente detrás de tu espalda baja y lleva tu codo izquierdo hacia la parte externa de tu rodilla derecha
  4. Inhala para levantar y alargar la columna, exhala para torcer y poner la mirada sobre el hombro derecho.
  5. Quédate 5 respiraciones a cada lado.

7. Matsyasana – El Pez

El nombre sánscrito para esta asana se refiere a Matsya, quien fue una encarnación de la deidad hindú Vishnu. Matsya reequilibró la tierra y el océano, y por ello, practicar Matsyasana puede ser una forma de restablecer tu enfoque y darte resistencia cuando te siente cargado. Sentirás esto cuando presionas el suelo a través de la fuerte actividad de tus piernas, que, a su vez, impulsan tu pecho como una ola y profundiza tu respiración.

Esta asana también fortalece la espalda y los abdominales, y los yoguis creen que la curva profunda del cuello beneficia a la tiroides. Como todas las poses que se inclinan hacia atrás, Matsyasana levanta tu corazón y aligera tu estado de ánimo. Matsyasana te despertará y te hará sentir renovado.

  1. Si lo necesitas usa una almohada o bloques de yoga (si no los tienes, una manta enrollada funciona muy bien).
  2. Coloca lo que vayas a usar en el centro de la espalda.
  3. Relaja el pecho y los hombros y deja los brazos abiertos, las palmas hacia arriba
  4. Las piernas pueden estar rectas o dobladas con los pies tan anchos como la colchoneta y las rodillas tocando en el centro
  5. Mantente en esta postura durante 1-5 minutos

8. Ananda Balasana – El Bebé Feliz

Ananda Balasana - Bebé Feliz

Tumbada boca arriba dobla las rodillas haciendo presión contra el pecho y separándolas entre ellas algo más de las caderas. Las plantas de los pies miran al techo en posición flex. Sujeta las plantas de los pies por la parte exterior con las manos. Has de mantener la espalda bien pegada en el suelo incluyendo el sacro. Disfruta del masaje lumbar.

Los beneficios de esta postura incluyen el alargamiento y el masaje de los órganos y vísceras de tu abdomen. Con esta postura facilitas la digestión.

9. Sukhasana y Pranayama – Sentada en Loto y Ejercicio de Respiración Yógica

Sukhasana es la pose tradicional para la meditación. Permite una respiración y movimiento óptimos de “prana” (energía vital) en todo el cuerpo.

Permitirse relajarse y respirar profundamente puede ayudar a reducir las hormonas del estrés, la frecuencia cardíaca y la angustia del sistema nervioso (lo que respalda una fuerte inmunidad).

  • Colócate en Sukhasana. Utiliza un bloque, cojín o manta para elevar el glúteo si estás más cómodo.
  • Coloca los hombros sobre las caderas, la cabeza sobre los hombros y dobla ligeramente la barbilla. Relaja tu rostro, mandíbula y lengua.
  • Inhala en 5 tiempos. El abdomen se extiende hacia afuera mientras que mantienes el pecho y la parte superior del cuerpo inmóviles a lo largo de toda la columna.
  • Aguanta la respiración contando hasta 10.
  • Exhala en 7 tiempos.
  • Exhala y siéntete arraigado en tu asiento.
  • Permanece el tiempo que te haga sentir bien en esta posición, al menos 10 respiraciones profundas.
  • Practica a un ritmo que sea cómodo para ti para una mejor experiencia. No debes forzar o empujar de ninguna manera.

Te invito a que realices una meditación de al menos 10 minutos para finalizar tu práctica. ¡Quedarás renovado!

Ayuda a Tu Sistema Inmunitario

El yoga puede ser una de nuestras mejores herramientas para apoyar un sistema inmune fuerte y mantener todos los sistemas de nuestro cuerpo funcionando de manera óptima para evitar enfermarse (o ayudarnos a recuperarnos más rápido).

Al cultivar el equilibrio en nuestro cuerpo y sus sistemas, podemos apoyar, nutrir y fortalecer nuestra salud, inmunidad, energía y calidad de vida en general.

Espero que te haya gustado este artículo. Te recomiendo que eches un vistazo a Yoga para el Estrés y la Ansiedad y Yoga para Empezar el Día.

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Namaste

«A aquel que está deprimido, abatido, próximo al derrumbe mental, el yoga le eleva el espíritu.» B.K.S. Iyengar

Por Natalia

Making Yoga