Se han comprobado en los últimos años los efectos perjudiciales de no dormir bien. Esta falta de sueño puede afectarnos a nivel físico y mental. Todo el que ha pasado una época de insomnio sabe lo difícil que es ir a dormir cada día con el miedo de no poder dormir y sabiendo que necesitas hacerlo para poder rendir cada día.

No dormir bien puede acortar nuestros años de vida, además puede ser el responsable de los trastornos alimenticios que provocan la obesidad, así como la aparición de efermedades cardiovasculares y autoinmunes.

Nosotros necesitamos dormir, no es una pérdida de tiempo hacerlo. Cuando dormimos permitimos a nuestro cuerpo realizar funciones de reparación celular y estás nos ayudan a reparar nuestros músculos y nuestro cerebro.

Beneficios del yoga

Claves para favorecer al sueño

  1. Práctica alguna actividad física cada día. Recuerda no hacerlo muy tarde, antes de las 20:00 de la tarde, para que no te active.
  2. No uses pantallas dos horas antes de irte a dormir.
  3. Evita las siestas.
  4. Recuerda: Los somníferos son la última opción.
  5. La aromaterapia es muy efectiva. Utiliza aceite esencial de lavanda para incitar al sueño y la relajación.
  6. Mantén un horario regular para ir a dormir.
  7. No te agobies con las horas de sueño.
  8. Acepta la situación si no puedes dormir. Empieza una novela y disfruta. Verás que poco a poco te entra sueño-
  9. Disfruta de una buena ducha caliente antes de dormir.
  10. Toma un vas de leche de almendras on canela y nuez moscada antes de dormir.
  11. Realiza yoga y meditación antes de ir a dormir.

La práctica de yoga se ha probado como una forma muy efectiva para favorecer al sueño y reducir el insomnio.

En este artículo te propongo una secuencia de asanas que te ayudarán a dormir.

Recuerda que tu respiración es clave para poder relajarte en estas posturas. La respiración en el yoga es verdaderamente importante para que la postura física te aporte su máximo potencial.

Usa una técnica de respiración de yoga suave y relajante llamada Ujjayi Breath para profundizar en las asanas. Inhala profundamente por la nariz. Con la boca cerrada, exhala por la nariz mientras contraes la parte posterior de la garganta como si dijera “ja”, pero mantenga la boca cerrada. Esta exhalación debería sonar como las olas del océano. Usa esta respiración lenta y constante para relajarte en cada una de estas posturas.

Está en inglés pero me encanta como lo explica. Observa lo que hace, no necesitas saber inglés para aprender.

Practica estas posturas de yoga justo antes de acostarte y permanece en ellas de 3 a 5 minutos cada una.

Estas cinco posturas de yoga restaurativas alivian la tensión y el estrés al final del día. Cuanto más practiques estas posturas regularmente, más probabilidades tendrás de descansar bien por la noche.

Kapotasana – Postura del Pichón

El Pichón - Yoga para dormir

Esta postura es, literalmente, un abridor de cadera que se centrará tanto en los rotadores de la cadera como en los flexores. Hay muchas variaciones de la postura de las palomas y los otros beneficios y sensaciones que experimentamos cambiarán según la opción que se ofrezca, o lo que es más importante, qué versión sabemos que es mejor para nuestro cuerpo en ese momento. A veces nos doblamos hacia adelante y permitimos que sea un poco más relajante mientras estiramos los músculos de los glúteos; otras veces nos vigorizamos presionando las yemas de los dedos en el piso para levantar y abrir nuestro cofre, creando algo de fuerza en nuestra espalda; o tal vez queremos una curvatura más profunda para abrir el corazón y atrapar nuestro pie trasero con una correa o nuestras manos.

  1. Comienza en perro boca abajo. Inhala para levantar la pierna derecha, manteniendo la pelvis nivelada, y exhale para llevar la rodilla derecha hacia la mitad.
  2. Continúa respirando mientras haces una pausa para rotar externamente la cadera derecha, luego baja la rodilla detrás de la muñeca derecha y permite que la espinilla también baje hasta la colchoneta en un ángulo cómodo.
  3. Desliza la pierna izquierda hacia atrás, bajando la rodilla y el muslo hacia el suelo, alentando a las caderas a cuadrar con la parte delantera de la colchoneta. Si tu glúteo derecho no puede descansar en el suelo mientras mantienes sus caderas cuadradas, coloca una manta doblada o bloque debajo.
  4. Inhala mientras presionas las yemas de los dedos contra el suelo para alargar la columna vertebral, asegurándote de estirar el ombligo y alargar el coxis. Siéntete libre de quedarte aquí por 3-5 respiraciones.
  5. Si lo deseas, en tu próxima exhalación, pasa las manos por delante de ti para plegarte hacia adelante. Siéntate libre de permanecer apoyado sobre tus antebrazos, o pliégate completamente apoyando la cabeza en el suelo. Quédete durante 5-10 respiraciones antes de salir.

Ardha Matsyendrasana – Torsión Lateral

Esta asana lleva el nombre del yogui Matsyendranath. El nombre se toma de las palabras sánscritas “ardha”, que significa la mitad, “matsya”, que significa pez, “Indra”, que significa rey, y asana, que significa postura. Esta asana también se llama Vakrasana. “Vakra” significa retorcido en sánscrito. Algunos otros nombres para esta asana incluyen la Pose del Medio Señor de los Peces y la Torcedura de la Media Espina. Es un giro espinal sentado y tiene muchas variaciones. Esta pose es una de las 12 asanas básicas utilizadas en los programas de Hatha Yoga.

Entre sus beneficios cabe mencionar que esta asana hace que la columna sea más flexible. Además, tonifica los nervios espinales y mejora la forma en que funciona la médula espinal.
Ayuda a estirar los músculos de un lado del cuerpo mientras comprime los músculos del otro lado. Alivia la rigidez y el dolor de espalda entre las vértebras. Puede curar un disco deslizado.
Mientras realizas el giro masajeas los órganos abdominales aumentando los jugos digestivos y el funcionamiento del sistema digestivo. También masajéa y estimula el páncreas ayudando a quienes padecen diabetes. Permite aflojar las articulaciones de la cadera y también libera rigidez. Aumenta la circulación de la sangre, purificándola y desintoxicando los órganos internos.

Es importante que no hayas comido en un tiempo ya que para realizar esta asana correctamente debes de tener el estómago vacío. La comida debe ser digerida para que haya suficiente energía para gastar durante la práctica.

  1. Siéntate rect@ con las piernas estiradas. Asegúrete de que tus pies están juntos y tu columna vertebral está absolutamente recta.
  2. Dobla la pierna izquierda de forma que el talón del pie izquierdo quede junto a la cadera derecha.
  3. Coloca la pierna derecha al lado de la rodilla izquierda colocándola sobre la rodilla.
  4. Gira la cintura, el cuello y los hombros hacia la derecha y fija tu mirada sobre tu hombro derecho. Asegúrate de que tu columna está estirada.
  5. Hay muchas maneras de colocar los brazos para aumentar y disminuir el estiramiento. Una opción es colocar la mano derecha detrás de ti y la mano izquierda sobre la rodilla derecha.
  6. Mantén la postura durante unos segundos, alrededor de 30 a 60 mientras respiras lenta y profundamente.
  7. Exhala y suelta la mano derecha, luego la cintura, el pecho y finalmente el cuello. Relájate mientras te sientas recto.
  8. Repite los pasos en el otro lado, luego exhala y regresa al frente.

Realízala entre 30 y 60 segundos por cada lado poniendo especial atención a la respiración.

Balasana – El niño

el niño - asana yoga

Balasana es una postura que aporta una sensación de calma y estabilidad. Has de tener en cuenta que esta postura no es la más apropiada para ciertas lesiones de rodillas y cadera. En esos casos, es mejor que consultes a tu médico.

Se realiza arrodillándote en el suelo y juntando los dedos gordos de los pies. Has de separar las rodillas lo ancho de las caderas. Exhala y hunde tu torso sobre tus muslos. Deja que tus manos se relajen junto a tu torso, de modo que tus brazos apunten hacia la parte posterior, con las palmas hacia arriba. Esto debería liberar la tensión del hombro al ensanchar los omóplatos uno del otro.

Si buscas una postura más activa, extiende tus manos hacia adelante, con las palmas hacia abajo sobre la colchoneta.
Mantén la frente en el suelo. Gira la cabeza a cada lado suavemente. Esto libera tensión en tu frente.
Toma respiraciones lentas y constantes, dentro y fuera por la nariz.

alasana Extendido - El Niño Extendido - Yoga depresión

Apanasana – Rodillas al pecho

Rodillas al pecho - Yoga para dormir

Apanasana se puede hacer en la cama justo antes de ir a la cama.

Cómo realizarla:

  1. Extiende las piernas y los brazos al acostarte boca arriba sobre una superficie horizontal.
  2. Lleva ambas rodillas al pecho mientras exhalas.
  3. Suelta los omóplatos hacia tu cintura y amplía usando las clavículas.
  4. Coloca ligeramente la barbilla en una posición hacia abajo y mantén la cara en la línea central de tu cuerpo al recostarte.
  5. Espera unos minutos hasta que te sientas cómodo con tu respiración suave.
  6. Mientras exhalas, suelta las piernas y los brazos, extiende y relájate durante un minuto.
  7. Respira profundamente
  8. Cuando te sientas tranquilo. Baja lentamente las piernas y las manos al suelo y relájete.

Entre los beneficios encontramos que esta asana estira el cuerpo, alivia la tensión en la espalda baja, masajéa los órganos abdominales, mejora la circulación sanguínea, reequilibra tu energía, reduce la grasa de la cadera, relaja la mente y el cuerpo y además, es la mejor pose para aliviar los gases.

Savasana – Tumbada

Savasana - Yoga asana

Prueba a realizar esta postura en la cama para que puedas ir entrando en el sueño. La postura del cadáver es la postura tradicional de descanso al final de la práctica del yoga. Puedes dejar que tu respiración vuelva a la normalidad en esta pose.

Para facilitar el sueño, pon una toalla pequeña sobre los ojos y utiliza un cojín para levantar un poco las rodillas. Relaja tus piernas y tus brazos y cierra los ojos.

Ahora medita unos minutos, los que necesites. Te sugiero que temantengas en esta postura entre 20-30 minutos. También puedes usar una meditación guiada para dormir.

Espero que este artículo te haya ayudado a dormir mejor. SI te a gustado te recomiendo que eches un vistazo a mi artículo sobre mindfulness (curso gratuito) y Yoga para el estrés y la ansiedad.

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Namaste

Aceptar y dejar ir significa dejar de pelear con la vida, aceptando a las personas, las situaciones, las circunstancias y los hechos tal como se dan – Alberto Merlano

Por Natalia

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