El yoga es cada vez más popular entre los atletas que lo practican para complementar sus entrenamientos ya que mejora su rendimiento físico y mental. Una de sus beneficios es la gran ayuda que puede suponer a la hora de mejorar tu rendimiento deportivo. Además, las asanas que se practican en yoga previenen lesiones y aumentan la flexibilidad.

Los beneficios que el yoga aporta a los deportistas incluyen:

  • Aliviar el dolor articular
  • Aumenta la motivación
  • Mejora la concentración en las competiciones
  • Reduce el envejecimiento
  • Ayuda a controlar el peso y a reducirlo
  • Mejora el descanso diario
  • Reduce las inflamaciones
  • Potencia el sistema inmunitario
  • Reduce y previene los problemas de espalda
  • Aumenta la energía y la resistencia
  • Mejora la flexibilidad y el rendimiento

Si estás buscando mejorar tu resistencia en carrera o completar tu rutina de cardio de una forma distinta te animo a que incorpores estas asanas a tu rutina deportiva. Te ayudará a fortalecer todos los grupos musculares y desarrollarás un mejor equilibrio y flexibilidad.

Meditación

Siéntate con las piernas cruzadas en Sukhasana o Medio Lote, y asegúrate de tener la espalda recta. Si esta postura te resulta incómoda utiliza un bloque para sentarte sobre él. También te puede servir un cojín o una toalla doblada.

Pon atención a la respiración y intenta no prestar atención a los pensamientos que pasean por tu mente. Cuando te des cuenta de estar enfocado en los pensamientos vuelve a la respiración. Si te resulta complicado centrarte cuenta cada una de las respiraciones del 1 al 10 y vuelve a iniciar el conteo. La idea es que la respiración sea tu foco y que aprendas a dejar de prestar atención a el ruido de la mente. Este tiempo lo dedicarás para ti y no a tu mente.

Este ejercicio puedes practicarlo 15 min diarios y antes de las competiciones para mejorar tu concentración.

Marjaryasana – Gato & Bitilasana – Vaca

Marjaryasana es la conocida postura del gato puesto que  marjary significa gato y asana significa postura. Esta postura se complementa con la postura de la Vaca, y suelen ir juntas. Las dos se realizan en cuadrúpedia y ayudan a flexibilizar y curar el dolor de espalda.

Si al relaizarla te duelen las rodillas ponte una manta/ toalla bajo de ellas.

Esta postura alivia la tensión de la columna y de los abdominales. Además, estira el torso y el cuello, fortalece las muñecas, brazos y hombros. Una parte muy importante de esta postura es que permite masajear los órganos internos de las abdominales y ayuda a reducir el estrés.

Bhujangasana – Cobra

Esta asana estimula la digestión y la excreción. Además permite aliviar dolores de espalda. Bhujangasana estira el pecho, las abdominales y las caderas. Manteniendo la postura fortalecerás los hombros, los brazos y la espalda.

Es importante que mantengas el hueso púbico en contacto con el suelo. Escucha a tu cuerpo y no eleves la espalda si sientes dolor. Para evitar la hiperextensión es mejor que no eches la cabeza hacía atrás.

Ananda Balasana – Bebe Feliz

Tumbada boca arriba dobla las rodillas haciendo presión contra el pecho y separándolas entre ellas algo más de las caderas. Las plantas de los pies miran al techo en posición flex. Sujeta las plantas de los pies por la parte exterior con las manos. Has de mantener la espalda bien pegada en el suelo incluyendo el sacro. Disfruta del masaje lumbar.

Los beneficios de esta postura incluyen el alargamiento y el masaje de los órganos y vísceras de tu abdomen. Con esta postura facilitas la digestión.

El Arbol

Esta asana fortalece las piernas y el glúteo mediano. Verás la mejoría en tu equilibrio y concentración.

Te recomiendo que te enfoques en un punto en concreto del espacio para mantener mejor el equilibrio. No te preocupes si no eres capaz de mantenerte en la postura, puedes usar una pared cercana para apoyarte e ir practicando.

Ujjayi Pranayama – Respiración

  • Cierra la boca y contrae la garganta.
  • Haz una breve exhalación y luego comienza a inhalar, lenta y rítmicamente en una inspiración larga e ininterrumpida.
  • Permite que el aire pase a través de la garganta apretada, creando un “sonido de fricción”.
  • Continua inhalando hasta sentir una sensación de estar lleno.
  • Retén el aire inhalado por un período de 6 segundos.
  • Los músculos faciales están relajados y la nariz no está contraída. La inhalación es lenta y rítmica: larga, ininterrumpida y sin sacudidas.
  • Ahora exhala lo más naturalmente posible, gradualmente, evitando movimientos bruscos o apresurados.
  • Toma algunas respiraciones normales y relájate.

Practica 5 rondas con pausa entre rondas. Comience con una cuenta de 3 segundos de inhalación y 6 segundos de retención. Aumente gradualmente en 1 segundo cada vez que practiques este pranayama.

Te dejo este video que creo que es muy bueno para practicarlo. Está en inglés pero es fácil de seguir aun si no sabes inglés. Bajo mi punto de vista es como hacer el sonido del mar con la garganta, esto puede ayudarte para buscar la respiración correcta desde la garganta.

Savasana

Savasana o Pose de cadáver, es considerada la más difícil de las asanas a pesar de parecer la más fácil de todas. El motivo de su dificultad es que la relajación es más difícil de lo que parece. Por ello Savasana es un regalo. La postura permite entrar gradualmente en un estado de relajación que puede servir como punto de partida para la meditación. Otro de los problemas con los que te puedes encontrar es la posibilidad de quedarte dormido siendo que la esencia de esta postura es relajarse con atención, permaneciendo consciente y alerta sin dejar de estar tranquilo. De este modo liberarás las tensiones de tu cuerpo y de tu mente.

Practicando Savasana diariamente condicionas el cuerpo para liberar el estrés y mejorar tu sentido del físico. y bienestar emocional. También ayuda a relajar el diafragma, por lo que la respiración puede moverse libremente.

Para realizar la postura correctamente has de descansar todo tu cuerpo en el suelo. Extiende tus brazos y piernas hacia afuera desde el torso de manera uniforme y simétrica. Escanea mentalmente el cuerpo de la cabeza a los pies, liberando gradualmente cada parte del cuerpo y cada grupo muscular. Tómete el tiempo necesario para notar todos los lugares donde el cuerpo está haciendo contacto con el suelo. Con cada exhalación, imagina que cada parte se vuelve un poco más pesada y se extiende un poco más.

Al salir de Savasana, primero respira profundamente. Tómete unos minutos para recuperar la conciencia física de tus brazos y piernas, y luego mueve lentamente tu cuerpo con atención.

Espero te pongas a practicar estás posturas tan sencillas para mejorar tu rendimiento.

Si te ha gustado este post, echa un vistazo a cómo practicar yoga por la mañana.

Namaste

Por Natalia

El yoga es un camino hacia la libertad. Con su práctica constante, nos podemos liberar del miedo, angustia y soledad.-Indra Devi.